برنامه بدنسازی پیشرفته چربی سوزی و عضله سازی
برنامه بدنسازی پیشرفته به روش Rocky Balboa ، Adonis Creed، با این برنامه تمرین که تمرینات وزنه ای و کاردیو را برای چربی سوزی و ساخت عضلات با هم میکس می کند، ببینید.
در زیر یک برنامه تمرینی ۸ هفته ای با الهام از شخصیت داستانی آدونیس کرید که توسط مایکل بی جوردن به تصویر کشیده شده است.
برنامه زیر تقسیم فشار / کشش / پاها (نه به این ترتیب) است که روز یکشنبه برای استراحت و بهبود در نظر گرفته شده است. در آغاز هفته بیشتر به ساختن نیروی قدرتی توجه خواهد شد، در حالی که نیمه دوم هفته حرکات بیشتر وزن بدن و کارهای جانبی را شامل می شود تا به شما در ساخت ماهیچه کمک کند.
هر روز تمرین همچنین باید شامل حرکات کاردیو باشد. خود تمرینها بسیار شدید هستند.
مدت زمان استراحت در روزهای مبتنی بر ساختن قدرت باید طولانی تر باشد و در محدوده ۳-۵ دقیقه قرار بگیرد. در تمرینات مربوط به عضله سازی، استراحت خود را کوتاهتر کنید و خود را فقط در ۳۰-۶۰ ثانیه محدود کنید.
برنامه بدنسازی پیشرفته روز اول پایین تنه
دد لیفت
زیر بغل هالتر خم
چین آپ
زیر بغل دمبل خم
فیس پول
جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی پیشرفته روز دوم بالاتنه
پرس سینه هالتر
پرس سرشانه هالتر نشسته
دیپ
پس دک فلای
سرشانه ریز افقی
پشت بازو سیم کش تری سپ
برنامه بدنسازی پیشرفته روز سوم پایین تنه
اسکات دمبل
ددلیفت دمبل
پرس پا
هالتر هیپ
جلو ران دستگاه
کالف ریز ایستاده
برنامه بدنسازی روز چهارم بالاتنه
پرس سرشانه دمبل ایستاده
شنا
دستگاه سیم کش ریز افقی
پرس سینه دمبل موازی
دیپ
پشت بازو هالتر خوابیده
برنامه بدنسازی روز پنجم پایین تنه
اسکات
دد لیفت ترپ بار
لانچ دمبل
فیله کمر
پشت ران دستگاه
کالف ریز ایستاده
برنامه بدنسازی پیشرفته روز ششم بالاتنه
پول آپ
اینورتد
قایقی دستگاه سیم کش نشسته
لت پول دون
جلو بازو هالتر نشسته
جلو بازو دمبل ایستاده
برنامه بدنسازی پیشرفته روز هفتم شکم
پلانک
شکم کرانچ
شکم ریز جفت پا
دوچرخه
شکم ریز تک پا
دراز نشست
مقاله ی اصلی ترجمه شده را از طریق این لینک می توانید مشاهده کنید.
