9 مورد از بهترین کربوهیدرات برای کاهش وزن

بله ، درست است: اگر غذاهای مناسب بخورید ، می توانید با خوردن کربوهیدرات وزن کم کنید. اگر به دنبال کاهش سریع وزن هستید ، با خوردن کربوهیدرات می توانید لاغر شوید. اما فقط در صورتی که از کربوهیدرات برای کاهش وزن به درستی استفاده کنید. و منظور از کربوهیدرات برای کاهش وزن ، کربوهیدرات های پیچیده است. کلید برنامه کاهش وزن شما محدود کردن مصرف کربوهیدرات های ساده و تغذیه بدن با کربوهیدرات های پیچیده است. 

فیلم آموزشی تمرینات هیت برای لاغری سریع . 

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

قبل از اینکه به کربوهیدرات های پیچیده و ساده بپردازیم ، بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: کربوهیدرات ها. کربوهیدرات ها مانند پروتئین یا چربی نوعی ماده مغذی درشت هستند. طبق مقاله ای از مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی انسان هستند. همانطور که روی یک برچسب تغذیه ای متوجه خواهید شد ، “کربوهیدرات کل” کربوهیدراتهایی را تشکیل می دهد که ، می توان آنها را به سه گروه تقسیم کرد.

سه نوع کربوهیدرات برای کاهش وزن در رژیم های غذایی :

• کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته)
• کربوهیدرات های ساده (قندها)
• فیبر رژیمی

کربوهیدرات های پیچیده یا نشاسته ، از زنجیره های طولانی مولکول قند تشکیل شده که بدن شما برای دریافت انرژی آن ها را تجزیه می کند. این کربوهیدرات ها مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند زیرا هضم آن ها توسط بدن شما زمان بیشتری نیاز دارد. در حالی که کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دیرتر از نمونه های شکر تصفیه می شوند ، این بدان معنی نیست که منابع کربوهیدرات های پیچیده به هیچ وجه تجزیه نمی شوند (به عنوان مثال ، نان غلات کامل) . با بهترین نوشیدنی های لاغری آشنا شوید.

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده ( کربوهیدرات برای کاهش وزن) عبارتند از:

• غذاهای سبوس دار مانند کینوا ، جو ، برنج قهوه ای و جو دوسر
• محصولات فرآوری شده غلات کامل ، مانند نان ، ماکارونی ، غلات و کراکر
• حبوبات مانند عدس ، نخود ، لوبیای قرمر ، نخود سبز و نخود خرد شده
• سایر سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و ذرت

کربوهیدرات های ساده در اصل قندها هستند ، یا گاهی اوقات “کربوهیدرات های سریع عمل” نامیده می شوند. آنها عمدتا در میوه ها و سبزیجات ، بلکه در غلات تصفیه شده (فرآوری شده) ، کیک ها و سایر محصولات پخته شده نیز یافت می شوند. ساده و تصفیه شده ، آنها به سرعت می سوزند ، قند خون شما را افزایش داده ، و شما را به هوس کربوهیدرات بیشتری مبتلا می کنند. با غذاهای سوزاننده چربی آشنا شوید.

فیبر غذایی یک زنجیره طولانی قابل هضم از مولکول های قند است. فیبر در همان غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات یافت می شود.

چه چیزی باعث سلامتی بیشتر کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده می شود؟

کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده ، معمولاً حاوی انبوه ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سلامتی نیستند. در صورتی که کربوهیدرات های پیچیده حاوی مواد معدنی مفید برای سلامتی هستند.
کربوهیدرات های پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا در بدن شما تجزیه شود. این بدان معناست که شما انرژی بیشتری را برای سوزاندن این مواد صرف خواهید کرد تا قندهای ساده.
در ادامه با بهترین کربوهیدرات های پیچیده ( کربوهیدرات برای کاهش وزن ) آشنا شوید. وقتی صحبت از کربوهیدرات های سالم می شود ، آنها بهترین هستند. از کربوهیدرات برای کاهش وزن در برنامه غذایی خود استفاده کنید تا هم لاغر شوید و هم سلامتی بدن خود را حفظ کنید.

کینوا یک منبع فوق العاده  کربوهیدرات برای کاهش وزن

کینوا عطر و طعم ملایمی دارد. پروتئین کینوا از هر دانه دیگری بیشتر است – با ۶ گرم در هر نیم فنجان. کینوا یک دوز سنگین چربی های اشباع نشده سالم برای قلب را در خود جای داده است. کریستوفر مور ، PhD ، استاد تغذیه در دانشگاه لوئیزویل می گوید: “کینوا همچنین منبع بزرگی از فیبر و ویتامین های گروه B است.”
کینوا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است ، و در هر فنجان پخته شده ۸ گرم پروتئین ارائه می کند. کینوا همچنان یک کربوهیدرات است ، زیرا حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات در هر فنجان است. ۵ گرم آن فیبر و ۱.۵ گرم آن قند است. کینوا از بهترین کربوهیدرات برای کاهش وزن است. از اینجا کینوا بخرید.

صبح کینوا را امتحان کنید! کینوا دو برابر غلات پروتئین دارد و کربوهیدرات کمتری دارد. آموزش پخت کینوا. کینوای پخته شده را در یک کاسه بزرگ ، آن را با ۲ عدد سیب خرد شده ، ۱ فنجان بلوبری تازه ، ۱/۲ فنجان گردوی خرد شده و ۱ فنجان ماست ساده بدون چربی بریزید. این دستور چهار نفر را سرو می کند ، بنابراین برای صبحانه های آسان در طول هفته می توانید استفاده کنید. کینوا و لاغری این مقاله را بخوانید.

لوبیا سیاه بهترین کربوهیدرات برای کاهش وزن

دفعه بعدی که برای تهیه چیلی گوشت از زودپز استفاده کردید ، فراموش نکنید که مقداری لوبیا سیاه به مخلوط اضافه کنید. از بین تمام لوبیاها ، این حبوبات تیره بیشترین مقدار آنتی اکسیدان آنتوسیانین را دارد که یک دفاع قوی در برابر بیماری های قلبی عروقی است. طبق یک بانک اطلاعاتی ملی USDA ، یک وعده روزانه نصف فنجان لوبیای کنسرو ، ۷ گرم پروتئین و ۸.۵ گرم فیبر تأمین می کند. ما همچنین نخود ، عدس و لوبیا چیتی ، لوبیا قرمز ، فاوا و لیما را دوست داریم. برای خرید لوبیا سیاه وارد شوید.

دستورالعمل مورد علاقه ما برای سالسای لوبیای سیاه و گوجه فرنگی آورده شده است: ۴ عدد گوجه فرنگی ، ۱ پیاز ، ۳ حبه سیر ، ۱ فلفل دلمه ای زرد و ۱ انبه را بریزید. یک لیوان لوبیا سیاه را با مواد مخلوط کرده و با ۱/۲ فنجان گشنیز خرد شده و آب ۲ لیمو تزئین کنید.

نان ۱۰۰٪ سبوس دار

با نان گندم کامل ، هر سه قسمت دانه را دریافت می کنید: سبوس ، جوانه و آندوسپرم. دانه های تصفیه شده فاقد سبوس هستند که به گفته شورای غلات کامل ، سبوس، ۲۵ درصد پروتئین در یک یک دانه را دارد. شما باید در انتخاب یک نان در فروشگاه مواد غذایی دقت کنید ، زیرا بسیاری از نان ها از گندم های سفید درست شده اند.

یک برش نان سبوس کامل را با کره اجیل ها میل کنید.

بلغور جو دوسر

جیم وایت، مالک جیم و تناسب اندام و تغذیه می گوید: “بلغور جو دوسر منبع بزرگی از کربوهیدرات های پیچیده است که بدن را [با انرژی] تأمین می کند و [همراه با] فیبر است تا خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. جو دو سر حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر در هر وعده نصف فنجان است. این ترکیب ریز مغذی ضروری به کاهش اشتها کمک می کند و احساس گرسنگی را از بین می برد – خصوصاً از آنجا که اثبات شده است فیبر محلول خاص موجود در جو دوسر ، معروف به بتا گلوکان ها ، احساس سیری را افزایش می دهد.

جو دوسر خود را با دانه های چیا غنی از امگا ۳ و دانه های کاکائو حاوی آنتی اکسیدان مخلوط کنید ، تا چربی های سالم به آن اضافه کنید ، و وعده صبحگاهی خود را کامل کنید. اگر می خواهید رژیم بگیرید یا حتی می خواهید یک میان وعده سالم مصرف کنید. بلغور جو دو سر نیز از کربوهیدرات برای کاهش وزن می باشد. جو دوسر فوری را برای کاهش وزن تهیه کنید.

ماکارونی سبوس دار

ماکارونی معمولی را با آرد گندم سفید تهیه می کنند در نتیجه ، فاقد سبوس و مواد مغذی غنی شده و سرشار از فیبر ، پروتئین و ویتامین ها هستند. سراغ ماکارونی سبوس دار بروید تا از مزایای عالی آن استفاده کنید. غلات کامل سرشار از پروتئین و فیبر است ، و فقط یک وعده از این ماکارونی ، یک چهارم فسفر مورد نیاز روزانه ،  (فسفر یک ماده مغذی که فقط در شیر و گوشت یافت می شود) و ۸۰ درصد منگنز مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

نخود فرنگی یکی دیگر از کربوهیدرات برای کاهش وزن

علاوه بر مقدار بالای ویتامین ها و مواد معدنی ، یک فنجان نخود فرنگی حاوی بیش از یک سوم فیبر دریافتی روزانه شما است – این مقدار بیشتر از فیبر دریافتی از نان های گندم سبوس دار است. در یک مطالعه چهار هفته ای در اسپانیا ، محققان دریافتند که خوردن یک رژیم غذایی با کالری محدود که شامل چهار وعده هفتگی حبوبات است به طور موثرتری به کاهش وزن کمک می کند تا یک رژیم غذایی معادل که شامل حبوبات نیست. کسانی که از رژیم غذایی غنی از حبوبات استفاده کرده اند نیز شاهد بهبودهایی در سطح کلسترول LDL “بد” و فشار خون سیستولیک خود بوده اند. برای استفاده از این فواید عالی، در طول هفته عدس ، نخود ، نخود و لوبیا را در رژیم خود استفاده کنید.

در نتیجه نخود فرنگی نیز از کربوهیدرات برای لاغری است.

کدو حلوایی

قبل از پخت ، برای یک ضیافت مناسب در شام ، کدو سبز را با روغن زیتون سالم سرخ کنید که ، مطمئناً از آن لذت خواهید برد. بدن از این ماده مغذی برای تشکیل ماهیچه ها استفاده می کند و محققان دانشگاه ایالتی آریزونا ادعا می کنند که ، این ماده حتی می تواند اثرات چربی سوزی در ورزش را تقویت کند.

برای یک غذای ساده – یک کدو حلوایی را نصف کنید ، دانه ها را بیرون بیاورید و کمی کره ، دارچین و یک قطره شربت افرا اضافه کنید. حدود یک ساعت در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید. کدو حلوایی همراه با آووکادو و کینوا را امتحان کنید.

این مقالات را نیز بخوانید:

چگونه سریع لاغر شویم؟

بهترین روش های چربی سوزی و لاغری

از این قسمت مقاله اصلی را مطالعه کنید.