روش های سریع چربی سوزی بدن مخصوصا شکم و پهلو ها را بشناسیم. چربی شکم فقط یک مشکل از لحاظ ظاهری نیست. در حقیقت، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم به شدت با بیماری هایی مانند، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مرتبط است. به همین دلیل، از دست دادن چربی شکم، فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، و می تواند به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.

چربی شکم معمولاً با اندازه گیری دور کمر و شکم شما تخمین زده می شود. این کار با یک اندازه گیری متر ساده به راحتی در خانه قابل انجام است. هر مقداری بالاتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در مردان، و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در زنان، به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. اگر مقدار زیادی چربی اضافی در اطراف دور کمر خود دارید، پس باید قدمی برای رهایی از آنها بردارید، حتی اگر زیاد نباشد. خوشبختانه، چند راهکار اثبات شده وجود دارد که نشان داده شده است، که چربی در ناحیه شکم، بیشتر از سایر مناطق بدن هدف قرار می دهد.

در اینجا، روش های سریع چربی سوزی را، با بیان ۶ روش مبتنی بر شواهد، برای از دست دادن چربی شکم و بدن آورده ایم. 

۶ مورد از روش های سریع چربی سوزی

۱. شکر بسیار ناسالم است.

مطالعات نشان می دهد که شکر، اثرات مضر بر سلامت متابولیک فرد دارد. شکر نیمی از گلوکز، نیمی از فروکتوز است. فروکتوز فقط در مقادیر قابل توجهی توسط کبد متابولیزه می شود. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می خورید، کبد با فروکتوز بیش از حد روبه رو می شود، و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند. مطالعات بیشماری نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود. شما با کاهش قابل توجه شکر اولین قدم را در روش های سریع چربی سوزی بر خواهید داشت.

برخی معتقدند این مکانیسم اصلی، تأثیرات مضر شکر بر سلامتی است. این امر، چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد. در نتیجه منجر به مقاومت به انسولین و بسیاری از مشکلات متابولیک می شود. قند مایع حتی در این زمینه بدتر است. کالری های مایع همانند کالری های جامد توسط مغز “ثبت” نمی شوند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین و حاوی قند می نوشید، در نهایت به خوردن کالری کل بیشتری می پردازید.

از چه مواد قندی باید پرهیز کنیم؟

تصمیم بگیرید که مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، و نوشیدنی های قندی را به طور کامل از بین ببرید. این تصمیم، شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه های شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند زیاد است. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد بالا در مورد میوه های کامل، که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند صدق نمی کند. همچنین تأثیر منفی فروکتوز را کاهش می دهد. مقدار فروکتوز که از میوه دریافت می کنید، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی شکر تصفیه شده، ناچیز است.

۲. پروتئین مهمترین مواد مغذی هنگام کاهش وزن است. (روش های سریع چربی سوزی)

یکی دیگر از روش های سریع چربی سوزی ، مصرف پروتئین است. نشان داده شده است که پروتئین، تمایلات به خوردن را تا ۶۰٪ ، کاهش می دهد، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می کند. به شما کمک می کند تا ۴۴۱ کالری کمتری در روز میل کنید. اگر کاهش وزن هدف شماست، اضافه کردن پروتئین شاید تنها، مؤثرترین تغییری است که، می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. نه تنها به شما در از دست دادن چربی کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید.

مطالعات انجام شده بر روی مصرف پروتئین و تاثیر آن

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، پروتئین به ویژه در برابر چربی شکم مؤثر است. یک مطالعه نشان داد که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی، به طور معکوس با چربی شکم مرتبط است. یعنی افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می خورند، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند. یک مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با خطر قابل توجهی از افزایش چربی شکم در طی یک دوره ۵ ساله مرتبط است.

این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده، با افزایش مقادیر چربی شکم مرتبط هستند. اما میوه و سبزیجات با کاهش مقادیر چربی مرتبط هستند. بنابراین سعی کنید مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند.

اگر مقدار کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، یک مکمل پروتئین با کیفیت، (مانند پروتئین آب پنیر) مصرف کنید. پروتئین آب پنیر، روشی سالم و مناسب برای افزایش مصرف کل شما است. اگر شما یک گیاهخوار یا وگان هستید، پس از مطالعه این مقاله در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین خود، سوال هایی در ذهنتان ایجاد خواهد شد. می توانید گزینه های پودر پروتئین زیادی در داروخانه ها پیدا کنید.

نکته مهم:

آشپزی غذاهای خود را در روغن نارگیل در نظر بگیرید. برخی مطالعات نشان داده اند که ۳۰ میلی لیتر (حدود ۲ قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را کمی کاهش می دهد.

۳. محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی

مطالعات متعدد نشان می دهد کاهش کربوهیدرات به لاغری کمک می کند. بیش از ۲۰ کارآزمایی کنترل شده، در حال حاضر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات، ۲/۳ برابر بیشتر از رژیم های های غذایی کم چربی، سبب لاغری می شوند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، همچنین منجر به کاهش سریع وزن بدن می شوند. اختلاف در مقیاس اغلب طی ۱-۲ روز مشاهده می شود.

همچنین مطالعاتی در مورد مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی وجود دارد . نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات، به طور خاص چربی را در شکم و در اطراف اندام ها و کبد، هدف قرار می دهد. این بدان معنی است که، بخش ویژه ای از چربی های از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات، مربوط به چربی شکمی خطرناک و بیماری زا هستند. فقط اجتناب از کربوهیدراتهای تصفیه شده (شکر، آب نبات، نان سفید و غیره) باید کافی باشد، به خصوص اگر پروتئین خود را بیشتر کنید.

با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید،  پس مقدار کربوهیدرات خود را در روز ۵۰ گرم در نظر بگیرید. این باعث می شود بدن شما دچار کتوز شود، و اشتهای شما را بکشد. در نتیجه بدن شما برای سوخت از چربی ها استفاده می کند. البته رژیم های کم کربوهیدرات، علاوه بر کاهش وزن، فواید سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال آنها می توانند در بیماران دیابتی نوع ۲ اثرات نجات دهنده زندگی داشته باشند.

۴. غذاهای سرشار از فیبر بخورید

از مهم ترین روش های سریع چربی سوزی افزودن فیبر به رژیم غذایی است. فیبر غذایی، بیشتر ماده گیاهی غیر قابل هضم است. اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی فیبر، می تواند به کاهش وزن کمک کند. به نظر می رسد بیشتر الیاف محلول و چسبناک هستند که، تأثیر خود را بر وزن شما می گذارند. این الیاف آب را به هم می چسباند، و یک ژل ضخیم تشکیل می دهد، که “در روده” می نشیند. این ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش بطور چشمگیری کاهش داده، و هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. در نتیجه برای زمان طولانی تری احساس سیری می کنید.

یک مطالعه مروری نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز، به کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری، و کاهش وزن ۴/۵ پوند (۲ کیلوگرم)، بیش تر از ۴ ماه، مرتبط است. در یک مطالعه ۵ ساله، خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول، در روز با کاهش ۳.۷٪ در میزان چربی در اطراف شکم همراه بود.

آنچه این مطالعات نشان می دهد این است که، فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مؤثر باشد. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. همچنین حبوبات منبع خوبی هستند و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل. سپس می توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید. این یکی از پرمخاطب ترین الیاف رژیم غذایی است و در چندین مطالعه نشان داده شده است که باعث کاهش وزن می شود.

۵. ورزش در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است

اگر می خواهید زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از بیماری جلوگیری کنید، این بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. لیست تمام مزایای شگفت انگیز سلامتی ورزش از حد این مقاله خارج است پ، اما به حتم ورزش در کاهش چربی شکم مؤثر است. در یک مطالعه ۶ هفته تمرین، فقط در مورد عضلات شکم، هیچ تأثیر قابل توجهی، در دور کمر یا میزان چربی موجود در حفره شکم نداشت. گفته می شود، انواع دیگر ورزش می تواند بسیار مؤثر باشد.

ورزش هوازی (مانند راه رفتن، دویدن، شنا، و غیره) نشان داده شده است که، باعث کاهش عمده چربی شکم در مطالعات بیشمار می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش، به طور کامل مانع از به دست آوردن دوباره چربی شکمی بعد از کاهش وزن می شود. ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش قند خون و بهبود در سایر ناهنجاری های متابولیک دیگر که همراه با چربی های اضافی شکم هستند می شود.

۶. غذاهای خود را پیگیری کنید و بفهمید که دقیقاً چه چیزی و چه مقدار می خورید

با این حال ، اکثر مردم سرنخ چیزی را که واقعاً می خورند ندارند. مردم فکر می کنند که آنها “پروتئین بالا”، “کم کربوهیدرات” یا چیز دیگری مصرف می کنند. من فکر می کنم که برای هر کسی که واقعاً می خواهد رژیم خود را بهینه کند، نوشتن مواد غذایی مصرفی برای مدتی کاملاً ضروری است. این بدان معنا نیست که شما باید بقیه عمر خود را وزن کنید و اندازه گیری کنید ، اما انجام دادن این کارها هر چند وقت یکبار برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند درک کنید که در کجا نیاز به ایجاد تغییرات دارید.

اگر می خواهید میزان پروتئین خود را به میزان ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری افزایش دهید، همانطور که در بالا توصیه شد، فقط خوردن غذاهای سرشار از پروتئین کافی نخواهد بود. برای رسیدن به آن هدف باید در واقع اندازه گیری دقیق را انجام دهید. من شخصاً این کار را هر چند ماه انجام می دهم. من هر چیزی که می خورم را وزن می کنم و اندازه می گیرم تا ببینم رژیم فعلی من چگونه است. سپس من می دانم که برای دستیابی به اهدافم ، دقیقاً کجا باید تنظیماتی انجام دهم.

این مطالب را در اینجا برای ماشین حساب کالری و لیستی از ابزارها و برنامه های آنلاین رایگان برای ردیابی آنچه می خورید بررسی کنید.

برای دیدن مقاله ی اصلی روش های سریع چربی سوزی که آن را برای شما ترجمه کرده ایم اینجا کلیک کنید.