دانلود آموزش زومبا : فیلم آموزشی رقص زومبا برای لاغری

آیا زومبا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

آموزش زومبا – یک فرم پر انرژی از ورزش هوازی با الهام از رقص لاتین – می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری روزانه شما باشد. برای کاهش وزن، باید با سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری که دریافت می کنید، کالری کمتری در طول روز برای خود ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با کاهش کالری روزانه خود، یا افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو انجام دهید.

فیلم های آموزش زومبا به شما در کاهش وزن کمک می کند. ممکن است در طی یک ساعت زومبا از شدت متوسط تا زیاد، بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری بسوزانید. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه با جلسات تمرین هفتگی قدرتی مثل بدنسازی و یک رژیم متعادل، ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه Zumba را در یک برنامه کاهش وزن سالم بگنجانید.

فیلم آموزش زومبا پیشرفته

با یک ساعت آموزش زومبا چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ انجام شد، ۱۹ شرکت کننده زن سالم زومبا در سنین ۱۸ تا ۲۲ سال سن داشتند، به طور متوسط ۹.۵ کالری در هر دقیقه در طی یک کلاس ۳۹ دقیقه ای سوزاندند. به صورت کلی حدود ۴۰ دقیقه زومبا به طور متوسط ۳۶۹ کالری سوزانده شده است. مقدار کالری سوزانده شده بیشتر از صرف همان وقت برای ورزش های دیگر مثل کیک بوکسینگ، ایروبیک یا یوگا قدرت بوده است.

مقدار کالری که در طول زومبا می سوزانید بستگی به چند عامل دارد، از جمله:

  • سن
  • وزن
  • سطح فعلی آمادگی جسمانی
  • ژنتیک
  • شدت در حین تمرین

اگر می خواهید تعداد کالری های سوزانده شده در طول آموزش زومبا را افزایش دهید، بالا رفتن شدت تمرین می تواند کمک کند. اگرچه کسری کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است، مصرف کالری کافی برای حفظ انرژی و به دست آوردن تعادل سالم ویتامین ها و مواد مغذی نیز به همان اندازه مهم است.

کاهش سریع وزن می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. برای حفظ انرژی خود، رژیم غذایی سالم و پر از غلات، ماهی، پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه بخورید.

به چه تعداد کالری نیاز دارید؟

مگر در مواردی که پزشک شما راهنمایی کند، زنان سالم هرگز نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز بخورند و مردان سالم نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز بخورند.

اگر در حین ورزش کالری اضافی می سوزانید، اگر قصد دارید کالری کافی بخورید تا کالری مصرفی منهای کالری که می سوزانید هنوز معادل ۱۲۰۰ (زن) یا ۱۵۰۰ (کالری مردان) یا بیشتر باشد اینگونه عمل کنید. به عنوان مثال، اگر شما در یک کلاس زومبا ۳۰۰ کالری می سوزانید، اگر زن هستید ۱۵۰۰ کالری و اگر مرد هستید ۱۸۰۰ کالری، مصرف کنید.

چند بار در هفته باید برای کاهش وزن زومبا انجام دهید؟

اینکه چند بار برای چربی سوزی لازم است در کلاس های آموزش زومبا شرکت کنید، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی، شورای ورزش در آمریکا موارد زیر را برای کاهش وزن واقعی توصیه می کند: با هدف سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در هر جلسه تمرین، حداقل سه روز در هفته باید در کلاس های آموزش زومبا شرکت کنید.

همچنین بخاطر داشته باشید که بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود. سعی کنید زومبا را با اشکال دیگر ورزشهای کاردیو مانند شنا، پیاده روی با قدرت و آهسته دویدن جایگزین کنید. و در روزهایی که زومبا را تمرین نمی کنید، تمرینات قدرتی را انجام دهید. از مزایای تمرینات قدرتی می توان به تقویت و از دست دادن سریعتر چربی بدن اشاره کرد. برای ادامه دار بودن کاهش وزن بدن خود را به چالش بکشید.

رژیم غذایی شما نیز عامل مهمی برای کاهش وزن خواهد بود. برای از دست دادن یک پوند در هفته، باید بیشتر از ۵۰۰ کالری در هر روز نسبت به کالری دریافتی از دست بدهید. یک پوند چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است، بنابراین تخمین زده می شود که برای از دست دادن یک پوند باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.

نکاتی درباره کاهش وزن با زومبا

شرکت در کلاسهای آموزش زومبا به این معناست که تمرینات هوازی زیادی خواهید داشت. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، باید رژیم غذایی سالم نیز بخورید.

  • بشقاب خود را هر روز با دانه های کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای و جو دوسر پر کنید.
  • از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و کلوچه ها خودداری کنید.
  • مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و توفو بخورید.
  • میوه و سبزیجات را به هر وعده اضافه کنید.

خوردن هر سه ساعت یا حدود آن به شما در حفظ انرژی کمک می کند. فقط مطمئن شوید که میان وعده های سالم را انتخاب می کنید. به عنوان مثال، یک سیب با کره گردو، پنیر می تواند به شما کمک کند بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید، احساس انرژی کنید. از دست دادن یک تا دو پوند در هفته با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش روزمره یک هدف سالم محسوب می شود.

چگونه زومبا را انجام دهیم

در دهه گذشته، آموزش زومبا محبوبیت خود را در سرتاسر جهان افزایش داده است. اکنون بیشتر سالن های بدنسازی هفته ای چندین بار کلاس زومبا را ارائه می دهند. اگر هیچ کلاس زومبا در منطقه خود ندارید یا ترجیح می دهید در خانه کار کنید، می توانید تمرین های آنلاین زومبا را نیز پیدا کنید. فیلم های آنلاین زومبا برای مبتدیان، زومبا پیشرفته وجود دارد.

برای تمرینات زومبا نیازی به تجهیزات زیادی ندارید. شما فقط به لباس سبک ، کفش ورزشی و مجموعه اختیاری دمبل های یک یا سه پوندی نیاز خواهید داشت.

از دیگر مزایای زومبا

به احتمال زیاد با ورزشهایی که از آن لذت می برید آن ها را دنبال خواهید کرد. آموزش زومبا می تواند یک روش جالب برای این کار باشد. اگر از کلاس های زومبا لذت می برید، بیشتر متعهد خواهید بود که هر هفته در آنها شرکت کنید.

برخی از مزایای احتمالی دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • ماهیچه های شکم و پهلو تقویت می شوند و انعطاف پذیر می شوید
  • تقویت سلامت قلب
  • بهبود هماهنگی در حرکات رقص
  • بهبود روحیه
  • افزایش انرژی

کلام آخر

زومبا می تواند روشی دلپذیر برای انجام ورزش های هوازی در هفته باشد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. زومبا را با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم برای بهترین نتیجه ترکیب کنید.

برای دیدن منبع اصلی مقاله اینجا کلیک کنید.

تمامی مقالات موجود در سایت ترو انرژی ترجمه شده از سایت های معتبر خارجی می باشند. می توانید مقالات چربی سوزی، یوگا، تمرینات بدنسازی در منزل، انواع رژیم های غذایی و انواع نوشیدنی های لاغری … را در سایت ترو انرژی مطالعه کنید.