لوبیا سیاه چیست و چه خواصی دارد؟
هر آنچه که باید در مورد خواص لوبیا سیاه بدانید
- فواید
- ارزش غذایی
- رژیم غذایی
- خطرات
در این مقاله قصد داریم شما را با تک تک خواص لوبیا سیاه آشنا کنیم. لوبیا سیاه به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود. مانند سایر حبوبات مانند بادام زمینی ، نخود فرنگی و عدس ، لوبیا سیاه نیز به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا ، ارزش غذایی زیادی دارد. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر هستند که برای سلامت انسان شناخته می شوند. می توانید خرید لوبیا سیاه را از سایت از طریق لینک گذاشته شده با یمت بسیار پایین خریداری کنید.
این مقاله خواص لوبیا سیاه، ارزش غذایی و نگاهی عمیق به فواید احتمالی آن برای سلامتی دارد. ، نحوه ادغام لوبیا سیاه در رژیم غذایی و خطرات احتمالی مصرف لوبیا سیاه را بیان می کند.
ارزش غذایی لوبیا سیاه
طبق بانک اطلاعات ملی مواد مغذی ، یک و نیم فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی تقریباً:
- انرژی: ۱۱۴ کیلو کالری
- پروتئین: ۷.۶۲ گرم
- چربی: ۰.۴۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰.۳۹ گرم
- فیبر: ۷.۵ گرم
- قندها: ۲۸/۰ گرم
- کلسیم: ۲۳ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۱.۸۱ میلی گرم
- منیزیم: ۶۰ میلی گرم
- فسفر: ۱۲۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۰۵ میلی گرم
- سدیم: ۱ میلی گرم
- روی: ۰.۹۶ میلی گرم
- تیامین: ۲۱/۰ میلی گرم
- نیاسین: ۴۳۴/۰ میلی گرم
- فولات: ۱۲۸ msgid
- ویتامین K: 2.8 میلی گرم
- لوبیای سیاه همچنین عناصر غذایی گیاهی متنوعی مانند ساپونین ، آنتوسیانین ، کامفرول و کوئرستین را ارائه می دهد که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
همانند بسیاری از لوبیا ها و حبوبات ، لوبیای سیاه حاوی نشاسته است ، نوعی کربوهیدرات پیچیده. نشاسته به عنوان ذخیره انرژی “سوخت آهسته” عمل می کند که در بدن به آرامی هضم می شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.
نگاهی سریع به خواص لوبیا سیاه
- از جمله مزایای دیگر ، لوبیای سیاه ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند.
- لوبیای سیاه حاوی کوئرستین و ساپونین است که می تواند از قلب محافظت کند.
- لوبیای سیاه در هر فنجان حدود ۱۱۴ کیلو کالری دارد.
۷ تا از مهم ترین خواص لوبیا سیاه
از مزایای بالقوه لوبیای سیاه برای سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱) حفظ سلامت استخوان ها
از مهم ترین خواص لوبیا سیاه می توان به مقدار بالای پروتئین آن اشاره کرد. سرشار از پروتئین و فیبر است. آهن ، فسفر ، کلسیم ، منیزیم ، منگنز ، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همه در ساخت و حفظ ساختار و مقاومت استخوان نقش دارند. کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند ، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان ها و مفاصل دارند. تقریباً ۹۹ درصد کلسیم بدن ، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد ذخایر فسفر آن در استخوان موجود است. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
۲) کاهش فشار خون
حفظ میزان سدیم کم برای حفظ فشار خون در سطح نرمال ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است که مشخص شده همه آنها فشار خون را به طور طبیعی کاهش می دهند.
۳) مفید برای دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم های پر فیبر مصرف می کنند ، سطح گلوکز خون کمتری دارند. علاوه بر این ، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است سطح قند خون ، لیپیدها و انسولین را بهبود بخشند. یک فنجان یا ۱۷۲ گرم (گرم) لوبیا سیاه پخته شده ، ۱۵ گرم فیبر دارد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 25 گرم فیبر در روز را بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری توصیه می کند. این ممکن است بسته به مصرف کلی کالری متفاوت باشد.
۴) جلوگیری از بیماری قلبی
فیبر ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و محتوای عناصر غذایی گیاهی لوبیا سیاه ، همه از سلامت قلب پشتیبانی می کنند.
- فیبر به کاهش کل کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.
- ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی معروف به هموسیستئین جلوگیری می کند. وقتی مقدار زیادی هموسیستئین در بدن جمع شود ، می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
- کوئرستین و ساپونین های موجود در لوبیا سیاه همچنین به محافظت از قلب کمک می کنند. کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر آترواسکلروز را کاهش می دهد و از آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می کند.
- تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین به کاهش سطح چربی خون و کلسترول خون کمک می کند ، که از آسیب به قلب و عروق جلوگیری می کند.
۵) جلوگیری از سرطان
سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه یافت می شود. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات عامل سرطان زا در بدن کمک می کند. علاوه بر این ، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش دهد. ساپونین ها از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی در بدن جلوگیری می کنند. مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. لوبیای سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد ، بنابراین از تشکیل سلولهای سرطانی ناشی از جهش در DNA جلوگیری می کند.
۶) هضم سالم
لوبیا سیاه به دلیل داشتن فیبر ، به جلوگیری از یبوست کمک می کند و باعث ایجاد نظم در دستگاه گوارش سالم می شود. آنها همچنین سوخت باکتری های سالم روده بزرگ را تأمین می کنند.
۷) کاهش وزن
فیبرهای غذایی با عملکردشان به عنوان “ماده حجیم” در سیستم هضم معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می شوند. غذاهای حاوی فیبر بالا ، احساس سیری را بعد از خوردن غذا افزایش داده و اشتها را کاهش می دهند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه باعث کاهش چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی می شود در حالی که باعث ایجاد موی سالم ، افزایش انرژی به طور کلی می شود.
افزودن لوبیا سیاه به رژیم غذایی
لوبیای سیاه در طول سال در دسترس است و می توانید لوبیا سیاه را از فروشگاه اینترنتی ترو انرژی خریداری کنید. آنها بافتی متراکم و تقریباً گوشتی دارند که آنها را به منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می کند.
حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از پخت و پز آنها را بشویید و خیس کنید تا به عطر و طعم و بافت مطلوب برسد.
خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پخت آنها را کاهش می دهد ، و همچنین به از بین بردن برخی از الیگوساکاریدها که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند کمک می کند. خیساندن لوبیا برای مدت زمان طولانی می تواند به کاهش فیتات ها کمک کند ، که ممکن است باعث کاهش جذب مواد معدنی شود.
راهنمایی سریع:
- با مخلوط لوبیا سیاه پخته شده با پیاز ، گوجه فرنگی و ادویه جات مورد علاقه خود ، یک سوپ لوبیای سیاه دلچسب درست کنید
- لوبیا سیاه را به بوریتو اضافه کنید
- لوبیا سیاه پخته شده را با سیر ، پیاز ، گشنیز تازه و آب مخلوط کنید تا یک خوراک لوبیای سریع و آسان درست کنید.
- لوبیا سیاه ، پیاز ، کاهو ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، پنیر چدار و سالسا را برای یک سالاد ساده تاکو مخلوط کنید
خطرات لوبیا سیاه
حبوبات حاوی الیگوساکاریدهایی هستند که به عنوان گالاکتان شناخته می شوند – قندهای پیچیده ای که بدن نمی تواند هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم است – به همین دلیل ، خوردن حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی از افراد می شود. برای رفع این مشکل خیساندن حبوبات در زمان بیشتر و تخلیه آب مورد استفاده برای خیساندن حبوبات خشک است. با این کار دو الیگوساکارید ، رافینوز و استاکیوز از بین می رود و برخی از مشکلات گوارشی برطرف می شود.
این یک وعده غذایی است که در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید.
از این قسمت می توانید منبع اصلی مقاله ترجمه شده را مشاهده کنید.
