خواص دانه چیا : حقایق تغذیه و مزایای سلامتی

دانه های چیا بومی مکزیک و گواتمالا ، آنها غذای اصلی آزتک ها و مایاهای باستان بودند. در واقع ، “چیا” کلمه قدیمی مایاها به معنی “قدرت” است. از خواص دانه چیا می توان به ، مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ ، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها اشاره کرد.

آنها ممکن است سلامت گوارش ، سطح امگا ۳ های سالم قلب و عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت را بهبود بخشند. دانه های چیا کوچک ، مسطح و بیضی شکل با بافت براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است.

این دانه ها بسیار متنوع هستند. آنها را می توان خیس کرده و به فرنی اضافه کرد ، به صورت پودینگ درآورد ، در غذاهای پخته استفاده کرد یا به سادگی روی سالاد یا ماست پاشید. به دلیل توانایی آنها در جذب مایع و تشکیل ژل ، می توان از آنها برای غلیظ شدن سس ها یا جایگزین تخم مرغ نیز استفاده کرد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد خواص دانه چیا برای بدنسازی بدانید ارائه می دهد.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه های چیا حاوی ۱۳۸ کالری در هر اونس (۲۸ گرم) هستند. وزن آنها ۶ درصد آب ، ۴۶ درصد کربوهیدرات (که ۸۳ درصد آنها فیبر است). ۳۴ درصد چربی و مهم ترین خواص دانه چیا برای بدنسازی ۱۹ درصد پروتئین آن است.

مواد مغذی موجود در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دانه چیا عبارتند از:

• کالری: ۴۸۶
• آب: ۶
• پروتئین: ۱۶.۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۲.۱ گرم
• شکر: ۰ گرم
• فیبر: ۳۴.۴ گرم
• چربی: ۳۰.۷ گرم
• اشباع شده: ۳.۳۳ گرم
• اشباع نشده: ۲.۳۱ گرم
• پلی غیر اشباع: ۲۳.۶۷ گرم
• امگا ۳: ۱۷.۸۳ گرم
• امگا ۶: ۵.۸۴ گرم
• ترانس: ۰.۱۴ گرم

قابل ذکر است که دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند. خرید دانه چیا از سایت ترو انرژی.

مقدار کربوهیدرات و فیبر دانه چیا

بیش از ۸۰ درصد کربوهیدرات دانه های چیا به شکل فیبر است. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا دارای ۱۱ گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از میزان مصرف روزانه برای زنان و مردان است – به ترتیب ۲۵ و ۳۸ گرم در روز.

فیبر موجود در دانه های چیا عمدتا فیبر محلول و موسیلاژ است ، ماده ای که مسئول بافت چسبناک دانه های مرطوب چیا است. فیبر چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

مقدار چربی دانه چیا

یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه های چیا ، محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ سالم برای قلب است. حدود ۷۵ درصد چربی های موجود در دانه های چیا شامل امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید و حدود ۲۰ درصد از اسیدهای چرب امگا ۶ است.

در حقیقت ، دانه های چیا بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند-حتی بهتر از دانه کتان. برخی از دانشمندان معتقدند که مصرف زیاد امگا ۳ نسبت به امگا ۶ باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود. از آنجا که منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، دانه های چیا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را کاهش می دهند.

نسبت پایین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف – مانند بیماریهای قلبی ، سرطان و بیماریهای التهابی – و کاهش خطر مرگ زودرس همراه است. با این حال ، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه های چیا به اندازه اسیدهای موجود در ماهی یا روغن ماهی قوی نیستند.

مقدار پروتئین دانه چیا

از مهم ترین بخش خواص دانه چیا مقدار پروتئین این دانه است. دانه های چیا حاوی ۱۶.۵ گرم protein پروتئین هستند – مقدار مشابهی با سایر دانه ها اما بیشتر از غلات و حبوبات. مصرف زیاد پروتئین با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است.

قابل ذکر است ، این دانه ها هر ۹ اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال ، آنها به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی شوند.

خلاصه

دانه های چیا سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که فواید بیشماری برای سلامتی دارند. آنها همچنین دارای پروتئین با کیفیت هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی دانه چیا

دانه های چیا مقادیر زیادی مواد معدنی به مقدار زیاد را تأمین می کنند اما منبع ضعیفی از ویتامین ها هستند.

فراوان ترین مواد معدنی عبارتند از:

• منگنز: غلات و دانه های کامل سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم و رشد ضروری است.
• فسفر: فسفر که معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود ، به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند.
• فلز مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن فاقد آن است ، برای سلامت قلب مهم است.
• سلنیوم: سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است ، در بسیاری از فرایندهای بدن شما نقش دارد.
• اهن: آهن به عنوان جزء هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز خون ، در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. به دلیل دارا بودن اسید فیتیک ، ممکن است مقدار کمی آهن از دانه های چیا جذب شود.
• منیزیم: منیزیم که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می کند.
• کلسیم: کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما برای استخوان ها ، ماهیچه ها و اعصاب ضروری است.

جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل داشتن اسید فیتیک در دانه های چیا کاهش یابد.

خلاصه

دانه های چیا منبع عالی بسیاری از مواد معدنی ضروری هستند اما منبع ضعیفی از ویتامین ها هستند. آنها سرشار از منگنز ، فسفر ، مس ، سلنیوم ، آهن ، منیزیم و کلسیم هستند. در نتیجه می توان از دیگر خواص دانه چیا برای بدنسازی به مقدار بالای مواد معدنی موجود در دانه های چیا اشاره کرد.

سایر ترکیبات گیاهی دانه چیا

دانه های چیا حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید هستند.

• کلروژنیک اسید: این آنتی اکسیدان ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
• اسید کافئیک: این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
• کامپفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است.

دانه های تمیز و خشک چیا عمر مفید طولانی تری دارند ، زیرا آنتی اکسیدان های آنها از چربی های آنها در برابر آسیب محافظت می کند.

خلاصه

دانه های چیا حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

فواید دانه چیا برای سلامتی

دانه های چیا در سال های اخیر به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد توجه قرار گرفته اند. مهمترین مزایای سلامتی آنها در زیر ذکر شده است.

افزایش سطح امگا ۳ در خون

اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه های چیا منبع عالی امگا ۳ ALA هستند. با این حال ، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود. مطالعات روی انسان و حیوانات نشان داده است که دانه های چیا ممکن است سطح خونی ALA را تا ۱۳۸٪ و EPA را تا ۳۹ raise افزایش دهند.

بهبود کنترل قند خون

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامت مطلوب بسیار مهم است. مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که دانه های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می دهند و کنترل قند خون را افزایش می دهند ، که عوامل خطر مهمی برای سندرم متابولیک ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی هستند.

مطالعات انسانی نشان می دهد که نان تهیه شده با دانه های چیا باعث کاهش قند خون در مقایسه با نان های سنتی تر می شود.

فشار خون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی است. دانه های چیا و آرد چیا هر دو فشار خون را در افرادی که قبلاً سطح بالایی دارند کاهش می دهد.

افزایش مصرف فیبر

اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی کنند. مصرف زیاد فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای متعدد مرتبط است. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۹.۷۵ گرم فیبر ارائه می کند که به ترتیب ۲۵ و ۳۹ درصد از RDI برای مردان و زنان است.

دانه های چیا به دلیل قابلیت جذب آب فوق العاده ، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش می دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می شوند.

خلاصه

دانه های چیا دارای فواید بیشماری هستند ، از جمله کاهش فشار خون ، بهبود کنترل قند خون و افزایش فیبر و امگا ۳.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی دانه چیا

دانه های چیا به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شوند و از مصرف آنها عوارض جانبی اندکی گزارش شده است. با این حال ، برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی ، هنگام خوردن آنها مقدار زیادی آب بنوشید – مخصوصاً اگر قبلاً از قبل داغ نشده باشند.

محتوای اسید فیتیک

مانند همه دانه ها ، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک هستند. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که با مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و از جذب آنها از مواد غذایی جلوگیری می کند.

اثر رقیق کننده خون

دوزهای زیاد چربی های امگا ۳ ، مانند روغن ماهی ، ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، قبل از اینکه مقادیر زیادی دانه چیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است بر فعالیت داروهای شما تأثیر بگذارد (۶۲ منبع معتبر ، ۶۳ منبع معتبر).

خلاصه

دانه های چیا به طور کلی هیچ گونه عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. با این حال ، آنها ممکن است در دوزهای زیاد دارای اثرات رقیق کننده خون باشند و حاوی ترکیب گیاهی هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

از این قسمت می توانید مقاله اصلی را مشاهده کنید. در این مقاله به صورت کامل با خواص دانه چیا برای سلامتی آشنا شدید.